المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية Glycemic Index GI) عبارة عن مؤشر يصنّف الأغذية بأرقام من (0) وحتى (100) وذلك وفقاً لمدى تأثير هذه الأغذية على رفع مستويات السكر في الدم خلال ساعتين من تناوله.
حيث توجد بعض الأغذية القادرة على رفع مستويات سكر الدم إلى قيم عالية خلال وقت قصير، وأغذية أخرى صحية تُمتص ببطء، ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيراً (أي لديها المؤشر الجلايسيمي منخفض).
فماذا يفيد تناول الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ وما هي أهمّ هذه الأغذية؟
أسئلة كثيرة قد تراودك حول موضوع مؤشر سكر الدم هذا، سنجيبك عليها كاملة في هذا المقال الصحي، تابع معنا.
ماذا يفيدك تناول الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
إنّ اتباعك نظاماً غذائياً بمؤشر جلايسيمي منخفض يساعدك على:
1- المحافظة على مستوى سكر دم معتدل (بشكل أساسي عند مرضى السكري).
2- المحافظة على وزن مثالي وبنية جسمية سليمة.
3- ضبط مستويات الكوليسترول في الدم.
4- الشعور بالشبع لفترة أطول وتحكّم أقوى في الشهية.
كيف يتمّ تصنيف الأغذية وفقاً للمؤشر الجلايسمي؟
تصنّف الأغذية التي نتناولها بشكل يومي وفقاً لمؤشر سكر الدم إلى (مرتفع – متوسط منخفض)، وفقاً للتالي:
· أكثر من 70: أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.
· بين 55 و69: أطعمة ذات مؤشر سكر الدم متوسط.
· أقل من 55: اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
وسنذكر لك تباعاً أشهر الأطعمة التي نتناولها مع تصنيفها ضمن قيم المؤشر الجلايسيمي المرتفعة أو المتوسطة أو المنخفضة.
تذكّر، احرص على تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض بكثرة وبكميات أكثر من غيرها، كونها صحية ولا ترفع مستويات سكر الدم بسرعة، وحاول قدر الإمكان التقليل من تناول الأطعمة ذات القيم المرتفعة.
أمثلة على أغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
1) الأرز الأبيض.
2) دقيق القمح الأبيض بأنواعه (خبز – معكرونة).
3) البطاطا.
4) اليقطين والبطيخ.
5) الكعك.
6) المشروبات الغازية.
أمثلة على الأغذية ذات مؤشر سكر الدم المتوسط
1) الموز.
2) الأناناس.
3) الشوفان سريع التحضير.
4) الخبز الأسمر.
أمثلة على أغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
1) اللوز.
2) جوز الهند.
3) الفواكه مثل التفاح والبرتقال والخوخ.
4) الخضار مثل الجزر والبازلاء.
5) الزهرة (القرنبيط).
6) الحليب الخالي الدسم.
7) المكسرات.
8) الشعير.
9) الحمص والفاصولياء والعدس.
10) الأسماك والمأكولات البحرية.
11) الزيوت والدهون.
ما العوامل المؤثرة على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام؟
تختلف قيمة المؤشر الجلايسيمي بين طعام وآخر وفقاً لـ:
1) نوع السكر ضمن الطعام: حيث يختلف مؤشر سكر الدم باختلاف نوع السكر (فركتوز – غلوكوز – غالكتوز).
2) سرعة امتصاص الطعام في الجهاز الهضمي: فالدهون على سبيل المثال هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كونها لا تمتص بسرعة، على عكس الخبز الأبيض الذي يتم امتصاصه بسرعة وبالتالي يكون لديه مؤشر جلايسيمي مرتفع.
3) مدى نضج الأطعمة: كالفواكه والخضراوات مثلاً يرتفع مؤشرها الجلايسمي كلما زاد نضجها.
4) طريقة تحضير الطعام: فعند تحضير الطعام بمساعدة الألياف أو الدهون ينخفض المؤشر الجلايسيمي لهذه الأطعمة، ومن جهة أخرى فإنّ زيادة مدّة طهي الطعام سوف يجعل امتصاصه أسرع مما يرفع مؤشر سكر الدم.
وفي الختام، إن كنت ترغب بخسارة الوزن والحصول على جسم مثالي، أو إن كنت ترغب باتباع حمية غذائية ضمن خطة العلاج من داء السكري، فإنّ اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض سوف يساعدك كثيراً في ذلك، اجعل معظم غذائك يحتوي على الفواكه والخضراوات والحليب خالي الدسم والبقول وغيرها من الأغذية ذات مؤشر سكر الدم المنخفض، وقلّل من تناول الأغذية ذات المؤشر المرتفع، وذلك في سبيل حياة صحية سليمة خالية من الأمراض.